RDA kalium 4.700 mg/hari sering sulit dicapai—rata-rata orang Indonesia hanya 2.000–2.500 mg. Kombinasi buah, sayur, protein, dan biji utuh adalah kunci. Meta-analisis 33 RCT di BMJ (2022) menyimpulkan bahwa peningkatan kalium 1.000 mg/hari dari makanan menurunkan risiko stroke 21% dan mortalitas kardiovaskular 18% tanpa efek samping hiperkalemia pada ginjal normal.
Piramida kalium harian (4.700 mg target):
| Tingkat | Sumber | Porsi | Kalium (mg) |
|---|---|---|---|
| Dasar | Buah (pisang, alpukat) | 2 buah | 1.400 |
| Tengah | Sayur (bayam, kentang) | 400 g | 2.000 |
| Atas | Protein & biji (salmon, chia) | 100 g + 1 sdm | 800 |
| Bonus | Minuman (air kelapa) | 240 ml | 500 |
Jadwal mingguan praktis:
- Senin: Smoothie pisang-bayam-chia (1.200 mg)
- Rabu: Salmon panggang + kentang kulit + salad alpukat (1.800 mg)
- Jumat: Sup ubi + kangkung + yogurt kalium-fortifikasi (1.500 mg)
- Harian: Air kelapa segar 1 gelas pagi (600 mg)
Aturan aman:
- Ginjal bermasalah? Batasi <3.500 mg, konsultasi dokter.
- Obat diuretik? Tambah 500 mg kalium dari makanan.
- Pantau urin—kuning pucat = hidrasi baik.
Dalam 3 bulan, EKG lebih stabil, tekanan darah optimal, dan jantung bekerja efisien—investasi sederhana untuk umur panjang.