Sayuran berdaun hijau dan umbi-umbian bukan hanya sumber kalium, tapi juga nitrat alami yang dikonversi menjadi nitric oxide (NO)—molekul relaksan pembuluh darah. Bayam rebus 100 g menyediakan 558 mg kalium + 140 mcg folat untuk regenerasi endotel, sementara kentang panggang dengan kulit (200 g) memberikan 535 mg kalium + serat larut yang turunkan kolesterol LDL. Penelitian INTERMAP pada 4.600 orang di 4 negara menemukan bahwa setiap tambahan 1.000 mg kalium dari sayur menurunkan tekanan darah sistolik 2,5 mmHg dan risiko penyakit koroner 12%.
Keunggulan sayuran dibanding suplemen:
- Bioavailabilitas tinggi → kalium organik diserap 90% vs 60% dari pil.
- Efek anti-inflamasi → lutein & zeaxanthin lindungi arteri dari plak.
- Serat bonus → 3–5 g/100 g bantu kontrol berat badan.
Rutinitas sayur harian (target 1.500 mg kalium):
- Sarapan: Telur orak-arik + bayam tumis 100 g (600 mg)
- Makan siang: Kentang panggang kulit utuh 200 g + brokoli kukus 100 g (800 mg)
- Makan malam: Sup ubi jalar 150 g + kangkung rebus 100 g (700 mg)
Masak dengan cara kukus atau panggang—hindari rebus lama yang buang 50% kalium ke air. Jika ginjal sehat, tingkatkan porsi bertahap. Dalam 8 minggu, pembuluh darah lebih elastis, tekanan darah stabil, dan risiko varises menurun.